Srazte vysoký cholesterol dietami: Tipy pro zdravé stravování

Co je hypercholesterolemie

Hypercholesterolémie, neboli vysoký cholesterol, je stav, kdy máte v krvi zvýšenou hladinu cholesterolu. Cholesterol je tuková látka, která je pro tělo důležitá, ale příliš vysoká hladina cholesterolu může vést k vážným zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby a mozková mrtvice. Existují dva hlavní typy cholesterolu: LDL cholesterol ("špatný" cholesterol) a HDL cholesterol ("dobrý" cholesterol). Vysoká hladina LDL cholesterolu zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, zatímco vysoká hladina HDL cholesterolu naopak chrání. Dieta hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cholesterolu v krvi. Pokud máte hypercholesterolemii, váš lékař vám pravděpodobně doporučí dietu určenou pro osoby s vysokou hladinou cholesterolu. Tato dieta se zaměřuje na snížení příjmu nasycených a trans-mastných kyselin, které se nacházejí v tučných masech, plnotučných mléčných výrobcích a smažených pokrmech. Důležité je také omezit příjem cholesterolu, který se nachází v žloutcích, vnitřnostech a některých mořských plodech. Naopak byste měli zvýšit příjem potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, celozrnné pečivo a luštěniny. Vláknina pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu v krvi. Důležitý je také dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin, které se nacházejí v tučných rybách, ořeších a semínkách. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají zvyšovat hladinu HDL cholesterolu a snižovat hladinu triglyceridů, dalšího typu tuku v krvi, který může zvyšovat riziko srdečních onemocnění.

Rizika vysokého cholesterolu

Vysoký cholesterol, často označovaný jako „tichý zabiják“, je závažným zdravotním problémem, který postihuje mnoho lidí. Nebezpečí vysokého cholesterolu spočívá v tom, že často neprojevuje žádné zjevné příznaky, a přesto může vést k závažným zdravotním komplikacím, jako jsou srdeční choroby a mozková mrtvice. Vysoký cholesterol totiž způsobuje hromadění plaku v tepnách, což omezuje průtok krve a zvyšuje riziko vzniku krevních sraženin.

Dieta hraje klíčovou roli v regulaci hladiny cholesterolu v krvi. Pro osoby s vysokým cholesterolem je nezbytné dodržovat dietu s nízkým obsahem nasycených a trans-mastných kyselin, které se nacházejí v tučných masech, plnotučných mléčných výrobcích a zpracovaných potravinách. Naopak je důležité zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, celozrnné pečivo a luštěniny. Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu tím, že na sebe váže cholesterol v trávicím traktu a brání jeho vstřebávání do krve.

Důležitou součástí diety pro osoby s vysokým cholesterolem jsou také omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v tučných rybách, jako je losos, makrela a tuňák. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat hladinu triglyceridů, což je další typ tuku v krvi, který může zvyšovat riziko srdečních chorob. Kromě úpravy stravy je pro osoby s vysokým cholesterolem důležitá také pravidelná fyzická aktivita, která pomáhá zvyšovat hladinu „hodného“ HDL cholesterolu a snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.

Principy diety

Strava hraje klíčovou roli při zvládání vysoké hladiny cholesterolu, tedy hypercholesterolemie. Není to jen o tom, čemu se vyhýbat, ale také o tom, co zařadit do jídelníčku. Základem je omezit příjem nasycených a trans-nenasycených tuků, které se nacházejí v tučných masech, plnotučných mléčných výrobcích a smažených pokrmech. Tyto tuky zvyšují hladinu "špatného" LDL cholesterolu. Naopak je důležité zvýšit příjem potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné pečivo. Vláknina pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu. Důležitou roli hrají i nenasycené tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách, ořeších a semínkách. Tyto tuky zvyšují hladinu "dobrého" HDL cholesterolu, který pomáhá odstraňovat LDL cholesterol z krve. Součástí jídelníčku by měly být i potraviny bohaté na rostlinné steroly a stanoly, které blokují vstřebávání cholesterolu ve střevech. Najdeme je například v margarínech obohacených o tyto látky. Důležitý je i pitný režim - upřednostňujte vodu a neslazené čaje. Nezapomínejte na pravidelný pohyb, který pomáhá zvyšovat hladinu HDL cholesterolu. Dodržování těchto zásad vám pomůže snížit hladinu cholesterolu a zlepšit vaše celkové zdraví.

Omezení nasycených tuků

Nasycené tuky, často spojované s živočišnými produkty jako je máslo, tučné maso a plnotučné mléčné výrobky, hrají významnou roli ve zvyšování hladiny cholesterolu v krvi. Pro osoby s hypercholesterolemií, tedy vysokou hladinou cholesterolu, je omezení příjmu nasycených tuků klíčovým krokem k regulaci hladiny cholesterolu a snížení rizika srdečních onemocnění. Doporučuje se omezit příjem nasycených tuků na méně než 7 % denního příjmu kalorií.

Místo nasycených tuků se doporučuje zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na nenasycené tuky, zejména mononenasycené a polynenasycené tuky. Mononenasycené tuky, obsažené například v olivovém oleji, avokádu a ořeších, pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu, tzv. "špatného" cholesterolu, a zároveň zvyšovat hladinu HDL cholesterolu, tzv. "dobrého" cholesterolu. Polynenasycené tuky, obsažené například v rybách, lněném semínku a vlašských ořeších, mají podobné účinky a navíc poskytují omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví srdce.

Při výběru potravin je důležité sledovat nutriční hodnoty a vybírat si ty s nízkým obsahem nasycených tuků. Volte libové maso, drůbež bez kůže, nízkotučné mléčné výrobky a připravujte jídla vařením, dušením nebo pečením bez přidání tuku.

Trans-tuky - nepřítel číslo jedna

Trans-tuky představují pro osoby s vysokou hladinou cholesterolu vážnou hrozbu. Tyto nezdravé tuky, vznikající průmyslovým ztužováním rostlinných olejů, mají prokazatelně negativní vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Zvyšují "špatný" LDL cholesterol a zároveň snižují "hodný" HDL cholesterol, čímž výrazně zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění. Pro osoby s hypercholesterolémií je proto zásadní vyhýbat se trans-tukům v rámci diety.

Při výběru potravin je důležité pečlivě číst etikety a vyhledávat produkty s označením "bez trans-tuků" nebo "0 g trans-tuků". I malé množství trans-tuků může mít negativní dopad na zdraví, proto je důležité být obezřetný. Mezi potraviny s vysokým obsahem trans-tuků patří například:

Některé margaríny a ztužené rostlinné tuky

Smažené pokrmy z restaurací a fast foodů

Trvanlivé pečivo, sušenky a cukrovinky

Některé druhy popcornu do mikrovlnné trouby

Zdravá dieta pro osoby s vysokou hladinou cholesterolu by se měla zaměřovat na konzumaci:

Ovoce a zeleniny

Celozrnných produktů

Luštěnin

Ryb bohatých na omega-3 mastné kyseliny

Ořechů a semen

Důležitá je také pravidelná fyzická aktivita a udržování zdravé tělesné hmotnosti. Dodržováním těchto zásad můžete snížit hladinu cholesterolu v krvi a zlepšit své celkové zdraví.

Vláknina pro zdravé cévy

Vláknina je jako tajná zbraň v boji proti vysokému cholesterolu. Najdete ji v ovoci, zelenině, luštěninách a celozrnných výrobcích a umí hotové divy. Rozpustná vláknina, která se nachází například v ovesných vločkách, jablkách a fazolích, působí jako houba na cholesterol. Vstřebává ho v trávicím traktu a brání jeho vstřebávání do krve. Tím pádem pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu, tedy toho "zlého", který zvyšuje riziko srdečních chorob. Nerozpustná vláknina, která se nachází v celozrnném pečivu, oříškách a zelenině, zase podporuje trávení a pomáhá udržovat zdravou váhu, což je také důležité pro udržení optimální hladiny cholesterolu. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu a sledujte, jak se vaše cévy radují.

Zdravé tuky - nenasycené

Nenasycené tuky jsou vašimi spojenci v boji s vysokým cholesterolem. Dělíme je na mononenasycené a polynenasycené. Mononenasycené tuky, obsažené například v olivovém oleji, avokádu a oříškách, pomáhají snižovat "špatný" LDL cholesterol a zároveň zvyšovat "hodný" HDL cholesterol. Polynenasycené tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, mají rovněž pozitivní vliv na hladinu cholesterolu. Omega-3 mastné kyseliny najdeme v tučných rybách (losos, makrela, sardinky), lněném semínku a vlašských ořeších.

Při zařazování nenasycených tuků do jídelníčku dbejte na pestrost a střídejte zdroje. Nahraďte nezdravé nasycené a trans-tuky zdravějšími nenasycenými variantami. Místo smažení volte vaření, dušení nebo pečení v troubě. Nezapomeňte, že i zdravé tuky je potřeba konzumovat s mírou, jelikož mají vysokou energetickou hodnotu.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny hrají důležitou roli v dietě zaměřené na snížení vysoké hladiny cholesterolu. Tyto esenciální mastné kyseliny si tělo neumí samo vyrobit, a proto je musíme přijímat stravou. Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin: ALA (kyselina alfa-linolenová), EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). ALA se nachází především v rostlinných zdrojích, jako jsou lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy. EPA a DHA se vyskytují hlavně v tučných rybách, jako je losos, makrela, tuňák a sardinky.

Omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat hladinu triglyceridů, což je typ tuku, který se nachází v krvi. Vysoká hladina triglyceridů je spojena se zvýšeným rizikem srdečních chorob. Kromě toho omega-3 mastné kyseliny mohou mírně snižovat LDL cholesterol ("špatný" cholesterol) a zvyšovat HDL cholesterol ("dobrý" cholesterol).

Prospěšné účinky omega-3 mastných kyselin na zdraví srdce jsou dobře zdokumentovány. Pravidelná konzumace potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny nebo užívání doplňků stravy s omega-3 může být prospěšná pro osoby s vysokou hladinou cholesterolu a pro ty, kteří chtějí snížit riziko srdečních chorob.

Cholesterol a pohyb

Pohyb hraje klíčovou roli v boji s vysokým cholesterolem a je nedílnou součástí hypercholesterolemické diety. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá zvyšovat hladinu „hodného“ HDL cholesterolu, který působí jako „čistič“ cév a odvádí „špatný“ LDL cholesterol z krve. Zároveň pohyb přispívá ke snižování triglyceridů, dalšího typu tuku v krvi, který může v nadměrném množství škodit.

Prospěšná je jakákoliv forma pohybu, ideálně alespoň 30 minut denně ve střední intenzitě. To znamená, že byste se měli při cvičení lehce zadýchat, ale stále být schopni mluvit. Mezi vhodné aktivity patří rychlá chůze, běh, plavání, jízda na kole nebo tanec. Pokud s pohybem začínáte, postupujte pozvolna a zvyšte intenzitu a délku trvání aktivity postupně.

Pamatujte, že pohyb by měl být pravidelnou součástí vašeho života, stejně jako zdravá strava. Nejenže vám pomůže snížit hladinu cholesterolu, ale také zlepší vaši celkovou kondici, posílí srdce a cévy a zlepší vaši náladu.

Pravidelné kontroly u lékaře

Dodržování hypercholesterolemické diety, tedy jídelníčku určeného pro osoby s vysokou hladinou cholesterolu, je běh na dlouhou trať. Nejde o dietu v pravém slova smyslu, ale o dlouhodobou změnu stravovacích návyků. Pravidelné kontroly u lékaře jsou proto nezbytné pro sledování vašeho pokroku a úpravu diety dle vašich individuálních potřeb. Lékař bude sledovat nejen hladinu cholesterolu v krvi, ale i další důležité ukazatele jako je krevní tlak, tělesná hmotnost a hladina cukru v krvi. Na základě výsledků vyšetření s vámi lékař probere případné úpravy diety, doporučí vhodné doplňky stravy a pohybovou aktivitu. Nepodceňujte proto důležitost pravidelných kontrol a s lékařem otevřeně mluvte o svých stravovacích návycích a případných problémech s dodržováním diety.

Srovnání složení stravy

Živina	Doporučený příjem při hypercholesterolemii	Průměrný příjem v ČR
Nasycené mastné kyseliny	Méně než 7 % denního energetického příjmu	10-12 % denního energetického příjmu
Vláknina	25-30 g denně	15-20 g denně

Tipy pro snazší dodržování

Dodržování diety při vysoké hladině cholesterolu nemusí být utrpení. Začněte postupnými změnami a buďte k sobě shovívaví. Místo drastického omezení se zaměřte na nahrazování nezdravých potravin zdravějšími variantami. Vybírejte libové maso jako kuřecí, krůtí nebo ryby a připravujte je vařením, dušením nebo pečením bez tuku. Omezte červené maso, tučné uzeniny a vnitřnosti. Do jídelníčku zařaďte dostatek ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na vlákninu a antioxidanty. Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a podporuje trávení. Vyhýbejte se smaženým jídlům, tučným sýrům a sladkostem, které obsahují nasycené a transmastné kyseliny. Tyto tuky zvyšují hladinu LDL cholesterolu, tzv. "špatného" cholesterolu. Místo toho volte zdravé tuky, jako jsou olivový olej, avokádo a ořechy. Nezapomínejte na dostatečný pitný režim. Voda je nezbytná pro správné fungování organismu a pomáhá udržovat zdravou hladinu cholesterolu. Pravidelný pohyb je také důležitý pro snižování cholesterolu. Zkuste si najít aktivitu, která vás baví, a věnujte se jí alespoň 30 minut denně. Dodržování diety při vysoké hladině cholesterolu je běh na dlouhou trať. Nejde o krátkodobou dietu, ale o změnu životního stylu.

Snížení cholesterolu není sprint, ale spíše maraton. Jde o postupné změny ve stravování a životním stylu, které vedou k dlouhodobému zdraví.

Radomír Novotný

Vzorový jídelníček

Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, a to platí i pro jedince s vysokým cholesterolem. Ideální volbou je miska ovesné kaše s vlašskými ořechy a ovocem, například jahodami nebo borůvkami. Ovesné vločky obsahují rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu, tzv. "špatného" cholesterolu.

K obědu si můžete dopřát grilovaného lososa s dušenou zeleninou, jako je brokolice, chřest nebo špenát. Losos je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin a bílkovin. Zelenina dodá tělu potřebné vitamíny, minerály a vlákninu.

Večeře by měla být lehká a snadno stravitelná. Skvělou volbou je kuřecí salát s quinoou a zeleninou. Kuřecí maso je zdrojem libových bílkovin a quinoa je bohatá na vlákninu a antioxidanty. Nezapomeňte na dostatek zeleniny, která dodá tělu potřebné živiny.

Během dne nezapomínejte na zdravé svačiny. Ideální volbou je ovoce, zelenina, hrst ořechů nebo semínek. Důležitý je také pitný režim. Pijte dostatek vody, neslazeného čaje nebo ovocných šťáv bez přidaného cukru.