Zbavte se refluxu: Tyto cviky vám pomohou!

Co je reflux a jeho příznaky

Reflux, neboli gastroezofageální refluxní choroba (GERD), je běžný zdravotní problém, který postihuje miliony lidí po celém světě. Jde o chronické onemocnění, při kterém se kyselina ze žaludku vrací zpět do jícnu, což způsobuje nepříjemné příznaky a může vést k poškození jícnu. Mezi nejčastější příznaky refluxu patří pálení žáhy, regurgitace kyseliny, bolest na hrudi, potíže s polykáním, chronický kašel, chrapot, pocit knedlíku v krku a nepříjemný zápach z úst. Tyto příznaky se obvykle zhoršují po jídle, v leže nebo při předklonu.

Ačkoliv existují léky, které mohou pomoci zmírnit příznaky refluxu, mnoho lidí hledá i alternativní způsoby léčby, jako jsou například cviky. Cvičení může pomoci posílit svaly břicha a bránice, které hrají důležitou roli v prevenci refluxu. Pravidelné cvičení také pomáhá snižovat stres a udržovat zdravou váhu, což jsou další faktory, které mohou přispívat k refluxu.

Vliv cvičení na reflux

Cvičení samo o sobě reflux nevyléčí, ale může být prospěšné jako doplněk k jiným léčebným postupům. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost, což je klíčové pro zvládání refluxu. Nadváha a obezita zvyšují tlak na žaludek a podporují návrat kyseliny do jícnu.

Existují specifické cviky, které mohou posílit svaly bránice a zlepšit funkci dolního jícnového svěrače, čímž se snižuje pravděpodobnost refluxu. Mezi ně patří například hluboké dýchání do břicha, jógové pozice jako kočka-kráva nebo kobylka a pilatesové cviky zaměřené na posílení středu těla.

Je důležité cvičit s mírou a vyhýbat se cvikům, které by mohly reflux zhoršovat, jako jsou například sklapovačky, těžké váhy nebo intenzivní běh. Po jídle je vhodné vyčkat alespoň hodinu, než se pustíte do cvičení.

Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu, zvláště pokud trpíte refluxem, je vždy vhodné poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Bezpečnostní opatření před cvičením

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu, obzvláště pokud trpíte refluxem, je nezbytné konzultovat svůj záměr s lékařem nebo fyzioterapeutem. Odborník posoudí váš aktuální zdravotní stav, vyloučí případné kontraindikace a doporučí cviky vhodné právě pro vás. Při cvičení naslouchejte svému tělu a vnímejte signály, které vám dává. Pokud pocítíte bolest, nevolnost, závratě nebo jiné nepříjemné pocity, cvičení okamžitě přerušte a poraďte se s lékařem. Před cvičením se vždy důkladně zahřejte, abyste připravili svaly na zátěž a minimalizovali riziko zranění. Po cvičení dopřejte svému tělu dostatečný odpočinek a regeneraci. Dbejte na správnou techniku cvičení, abyste předešli nesprávnému zatížení svalů a kloubů. Cvičte v dobře větrané místnosti a dbejte na dostatečnou hydrataci. Vyvarujte se cvičení s plným žaludkem. Doporučuje se cvičit alespoň 2 hodiny po jídle.

Srovnání účinnosti cviků pro léčbu refluxu

Cvik	Úleva od pálení žáhy	Zlepšení trávení	Posílení svalů bránice
Dýchání do břicha	Střední	Ano	Ano
Poloha dítěte (balasana)	Vysoká	Ano	Ne

Dechová cvičení pro úlevu

Hluboké dýchání hraje významnou roli v regulaci stresu, který je často spojován s refluxem kyseliny. Zkuste tato dechová cvičení pro úlevu od příznaků:

Brániční dýchání: Posaďte se nebo si lehněte na záda s pokrčenýma nohama. Jednu ruku si položte na hrudník a druhou na břicho. Pomalu se nadechujte nosem a soustřeďte se na to, aby se vám břicho pod rukou zvedalo. Hrudník by se měl pohybovat jen minimálně. Pomalu vydechujte ústy a nechte břicho klesat. Opakujte 5-10 minut.

Střídavé dýchání: Posaďte se s rovnými zády. Ukazováčkem a prostředníčkem pravé ruky si jemně ucpěte pravou nosní dírku. Pomalu se nadechněte levou nosní dírkou. Ucpěte levou nosní dírku palcem a pomalu vydechněte pravou nosní dírkou. Opakujte na druhou stranu. Pokračujte v tomto střídavém dýchání po dobu 5-10 minut.

Relaxační dýchání: Najděte si klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit. Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte nosem, počítejte do čtyř. Zadržte dech na dobu čtyř sekund a poté pomalu vydechujte ústy, opět počítejte do čtyř. Opakujte tento cyklus po dobu 10-15 minut.

Pravidelné praktikování těchto dechových cvičení může pomoci uvolnit napětí v těle, snížit stres a zmírnit příznaky refluxu kyseliny.

Protažení pro lepší trávení

Protahování samo o sobě reflux nevyléčí, ale může pomoci zmírnit tlak v břiše a podpořit trávení. Pravidelné protahování může také pomoci uvolnit napětí v těle, které může zhoršovat příznaky refluxu.

Zkuste zařadit do svého dne několikrát denně následující cviky:

Rotace trupu vsedě: Posaďte se na židli s rovnými zády a chodidly na podlaze. Pomalu otáčejte trupem doleva a doprava, přičemž dbejte na to, abyste drželi boky pevně na židli.

Protažení kočky a krávy: Postavte se na všechny čtyři s rovnými zády. S nádechem prohněte záda dolů a dívejte se vzhůru (pozice krávy). S výdechem vyhrbte záda nahoru a vtáhněte břicho dovnitř (pozice kočky).

Protažení vsedě s předklonem: Posaďte se na zem s nataženýma nohama před sebou. S rovnými zády se pomalu předkloňte a snažte se dotknout špiček nohou.

Pamatujte, že je důležité poslouchat své tělo a necvičit nic, co vám způsobuje bolest. Pokud si nejste jisti, jak cviky provádět správně, poraďte se s fyzioterapeutem.

Jógové pozice proti refluxu

Reflux kyseliny, známý také jako pálení žáhy, je nepříjemný stav, kdy se žaludeční kyselina vrací zpět do jícnu. I když existují léky, které mohou pomoci reflux zvládat, existují také jógové pozice, které mohou přinést úlevu. Tyto pozice často zahrnují jemné protažení a posílení svalů v břiše a hrudníku, což může pomoci zlepšit trávení a snížit příznaky refluxu.

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu, včetně jógy, je důležité se poradit s lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás vhodný.

Jógové pozice pro reflux kyseliny

• Pozice kočky a krávy (Marjaryasana to Bitilasana)

  Tato dynamická pozice pomáhá stimulovat trávicí systém a posiluje břišní svaly. Začněte na všech čtyřech s rovnými zády. S nádechem prohněte páteř směrem k podlaze a dívejte se vzhůru (pozice krávy). S výdechem vyhrbte páteř směrem ke stropu a vtáhněte bradu k hrudi (pozice kočky). Opakujte 5-10krát.

• Pozice kobry (Bhujangasana)

  Tato pozice otevírá hrudník a posiluje břišní svaly. Lehněte si na břicho s dlaněmi pod rameny. S nádechem pomalu zvedejte hrudník od země, dokud neucítíte protažení v břiše. Držte pozici 15-30 sekund a s výdechem se pomalu vraťte zpět na zem.

• Pozice trojúhelníku (Trikonasana)

  Tato pozice protahuje boky, hamstringy a otevírá hrudník. Postavte se s nohama rozkročenýma na šířku boků. Otočte pravou nohu o 90 stupňů a levou nohu mírně dovnitř. S výdechem se ohněte z pravého boku a pravou ruku položte na pravou holeň nebo kotník. Levou ruku natáhněte ke stropu. Držte pozici 30 sekund a opakujte na druhou stranu.

Pamatujte, že je důležité poslouchat své tělo a necvičit pozice, které způsobují bolest. Pokud se u vás objeví bolest nebo se vaše příznaky zhorší, okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.

Posilování břišních svalů

Posilování břišních svalů hraje důležitou roli v komplexním přístupu k léčbě refluxu. Silné břišní svaly poskytují oporu bránici, svalu, který odděluje hrudní dutinu od břišní dutiny a pomáhá regulovat tok žaludečních šťáv. Cviky zaměřené na posílení břišních svalů by měly být prováděny šetrně a s ohledem na aktuální zdravotní stav. Důležité je vyvarovat se cvikům, které by mohly vyvíjet nadměrný tlak na břicho a zhoršovat příznaky refluxu. Mezi nevhodné cviky patří například klasické sedy-lehy, sklapovačky a cviky s prudkými pohyby. Naopak, vhodné jsou cviky s pomalým a kontrolovaným pohybem, jako jsou například plank, bird-dog nebo šikmé zkracovačky. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu je vhodné konzultovat cviky s lékařem nebo fyzioterapeutem, aby se minimalizovalo riziko zhoršení refluxu a zajistila se bezpečnost a efektivita cvičení.

Cvičení pro zlepšení držení těla

Reflux, nepříjemný stav, kdy se žaludeční kyselina vrací zpět do jícnu, trápí mnoho lidí. Kromě úpravy jídelníčku a životního stylu existují i cviky, které mohou pomoci zlepšit držení těla a tím zmírnit příznaky refluxu. Správné držení těla totiž zajišťuje optimální pozici žaludku a usnadňuje trávení.

Pravidelné posilování svalů zad, břicha a hrudníku je klíčové pro udržení správného držení těla. Mezi vhodné cviky patří například jógová pozice "kočka-kráva", plank neboli prkno, a zkracovačky. Důležité je cvičit pomalu a tahem, s důrazem na správné dýchání.

Jógová pozice "kočka-kráva" protahuje a posiluje svaly zad a břicha. Začněte na všech čtyřech s rovnými zády. S nádechem prohněte páteř dolů a dívejte se vzhůru. S výdechem vyhrbte záda do oblouku a přitáhněte bradu k hrudi. Opakujte 5-10krát.

Plank posiluje svaly celého těla, včetně břišních svalů, které hrají důležitou roli v udržení správného držení těla. Dlaně si opřete o zem na šířku ramen a zvedněte se do pozice, jako byste chtěli dělat kliky. Tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy k patám. Vydržte v pozici 30-60 sekund a opakujte 3krát.

Zkracovačky posilují břišní svaly a pomáhají zpevnit střed těla. Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a chodidly na zemi. Ruce si dejte za hlavu a s výdechem zvedejte trup směrem ke kolenům. S nádechem se pomalu vracejte zpět. Opakujte 10-15krát ve 3 sériích.

Pamatujte, že před zahájením jakéhokoli cvičebního programu je vhodné poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem, zvláště pokud trpíte refluxem nebo jinými zdravotními problémy.

Tipy pro pravidelné cvičení

Začlenění pravidelného cvičení do vašeho života může výrazně zmírnit příznaky refluxu. Nejde jen o to, co jíte, ale i o to, jak se hýbete. Cvičení pomáhá regulovat trávení a posiluje svaly, které hrají klíčovou roli v udržení kyseliny žaludeční tam, kde má být. Než se ale pustíte do cvičení, je důležité poradit se s lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás cvičení bezpečné. Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a délku trvání cvičení. Poslouchejte své tělo a pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte. Vyberte si aktivity, které vám vyhovují a baví vás. Může to být cokoli od svižné chůze, přes plavání až po jógu. Důležitá je pravidelnost. Snažte se cvičit alespoň 30 minut denně, ideálně 5x týdně. Nezapomeňte na pitný režim. Pijte dostatek vody, abyste zabránili dehydrataci, která může zhoršit příznaky refluxu. Po cvičení se vyvarujte těžkých jídel a alkoholu. Dejte svému tělu čas na regeneraci a trávení.

Kdy vyhledat lékařskou pomoc

Ačkoliv cviky pro léčbu refluxu mohou být prospěšné, je důležité si uvědomit, že nenahrazují lékařskou péči. Pokud trpíte silnými nebo chronickými příznaky refluxu, je nezbytné vyhledat lékařskou pomoc. Lékař vám může pomoci identifikovat příčinu vašich potíží a doporučit nejvhodnější léčbu, která může zahrnovat léky, změny životního stylu nebo v některých případech i chirurgický zákrok.

Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud:

Vaše příznaky refluxu jsou závažné nebo se zhoršují.

Příznaky se objevují častěji než dvakrát týdně.

Cviky a změny životního stylu nevedou ke zlepšení.

Máte potíže s polykáním nebo bolest při polykání.

Zvracíte krev nebo máte černou stolici.

Zhubli jste bez zjevné příčiny.

Máte silnou bolest na hrudi, která se šíří do paží, krku nebo čelisti.

Pamatujte, že včasná diagnostika a léčba refluxu je důležitá pro prevenci komplikací, jako je zánět jícnu, Barretův jícen nebo rakovina jícnu.